Nacken trainieren und Schmerzen lindern - Dein Körpercoach (2024)

Durch die Übung Kurzhantel (KH) Shrugs kann Du gezielt den Nacken trainieren und erfolgreich Genickschmerzen und Verspannungen vorbeugen. Bevor Du gezwungen bist, Nackenschmerzen in den Griff zu bekommen, solltest Du diesen vorbeugen, indem Du Muskulatur aufbaust, welche die Halswirbelsäule entlastet. Das Trapezmuskeltraining beansprucht den Nacken, lindert Genickschmerzen und beugt diese vor.

Training Nackenmuskulatur – Anatomie

Sehen wir uns den Aufbau der Nackenanatomie und die Funktion der oberen Rückenmuskulatur etwas genauer an: Die Hauptfunktion des absteigenden Teils des Trapezmuskels (Musculus trapezius, pars descendes) liegt darin, den Kopf zu drehen. Dieser geht einher mit dem querenden Teil (Musculus trapezius, pars transversa). Dessen Funktion ist es, die Schultern zusammenzuziehen. Der aufsteigende Teil (Musculus trapezius, pars ascendes) befindet sich unterhalb der Schultermuskulatur. Seine Hauptaufgabe liegt darin, die Schultern zu senken. Der rautenförmige Kapuzenmuskel verbindet die Bereiche Nacken, Schulter und Latissimus miteinander und bildet so das optische Zentrum des oberen Rückens.

Ist es wichtig den Nacken zu trainieren?

Eine ausgeprägte Nackenmuskulatur beugt Genickschmerzen vor. Du solltest den Nacken trainieren, da das Trapezmuskeltraining Deinem Rücken eine hervorragende 3D-Optik verleiht. Mit dieser Nackenübung kannst Du hervorragend Deinen Rücken trainieren, und zwar im oberen Bereich. Anbei mein persönliches Trainingsvideo zu dem Thema: Nacken trainieren und Rückenmuskulatur aufbauenmit diesem Trapezmuskeltraining.

Nacken Muskulatur trainieren – Vorteile

Dieses Trapezmuskeltraining beugt Zerrungen vor. Eine Zerrung in der Nackenmuskulatur ist erst malkeine gravierende Rückenverletzung. Jeder kennt das unangenehme Gefühl, wenn der obere Teil der Rückenmuskulatur blockiert. Der Kopf lässt sich nur schmerzlich vollends von links nach rechts drehen und umgekehrt. Gefühlt schleppst Du einen Metallstab zwischen den Schulterblättern umher. Wenn Du Pech hast, erwischt Dich die Kombination aus beidem. Vor allem Menschen, die beruflich eine sitzende Tätigkeit ausführen, klagen oft über Verspannungen im Bereich der Nackenmuskulatur. Diese Schmerzen lassen sich bei einer sitzenden Tätigkeit über einen längeren Zeitraum nicht vermeiden. Es ist schlicht weg nicht möglich, eine korrekte Sitzhaltung über mehrere Stunden einzunehmen. Die Vorgehensweise jener, die unter diesen Schmerzen leiden, ist meist eine passive. Das bedeutet: wenn Schmerzen auftreten, reagiert man auf diese.

Den Nacken trainieren für eine aufrechte Körperhaltung

Den Nacken zu trainieren hat mehrere Vorteile. Beispielsweise unterstützt es eine aufrechte Körperhaltung und entwickelt einen aufrechten Stand. Erfahrungsgemäß beginnen die meisten Fitnesssportler ihre Trainingswoche mit den Übungen, die ihnen am wichtigsten erscheinen. Da es nicht immer vorhersehbar ist, wie die Woche verlaufen wird (Termine etc.), möchte man zumindest auf der sicheren Seite sein, indem man die „wichtigsten“ Muskelgruppen trainiert hat. Diese Vorgehensweise beugt zumindest ein schlechtes Gewissen vor. Unter den Herren ist der beliebteste Trainings-Splitfür ein Montagstraining der Brust/Bizeps Split. Diesen Muskelgruppen wird meist mehr Aufmerksamkeit gewidmet als zum Beispiel der Nackenmuskulatur oder den Gruppen Rücken/Trizeps, Beine/Schultern. Dadurch ist dieser Teil der Schulter meist stärker ausgeprägt als der seitliche oder hintere Deltamuskel. Wenn noch dazu kommt, dass man die Brustmuskulatur häufiger trainiert als die Rückenmuskulatur, so entsteht eine Dysbalance nicht nur in der Schulter, sondern auch im Verhältnis zwischen Brust- und Rückenmuskulatur.

Das Nackentraining beugt einen Schildkrötenrücken vor

Eine, im Verhältnis zum Rücken, übermäßige Muskulatur in der Brust und der Frontschulter zieht den Oberkörper in der Vorderseite zusammen. Ein runder Rücken sowie Schmerzen im Genick sind die Folge. Nicht nur Männer, sondern auch Frauen können von dieser Schiefstellung des Rückens betroffen sein. Eine überwiegend sitzende Tätigkeit im Beruf kann einen Schildkrötenrücken hervorrufen. Durch das Training KH Shrugs lässt sich eine Schiefstellung des Oberkörpers ausgleichen bzw. vorbeugen. Eine ausgeprägte Nackenmuskulatur zieht die Schulterblätter zusammen und streckt den Oberkörper in der Vorderseite.

Nacken Muskulatur trainieren für mehr Power beim Bankdrücken

Während dem klassischen Bank- oder Schrägbankdrücken mit Kurz- oder Langhantel profitierst Du von einer ausgeprägten Nackenmuskulatur. Immer dann, wenn Du die Kurz- bzw. Langhantel über der Brust positionierst, wird die Last über den Trapezmuskel stabilisiert und durch die Brust- sowie Schulter und Trizepsmuskulatur bewegt. Speziell beim Langhanteltraining für die Brust muss der Kapuzenmuskel das Gewicht ausbalancieren. Gerade dann, wenn Du die LH zur ersten Wiederholung aus der Sicherung hebst. Dadurch, dass ein starker Rücken die Schulter nach hinten zieht, wird beim Bankdrücken die Brustmuskulatur über ihren ganzen Umfang trainiert, stärker beansprucht und besser isoliert.

Verleiht Deinem Rücken eine hervorragende 3D-Optik

Wie eingangs schon erwähnt, bildet dieses das optische Zentrum des Rückens. Umso ausgeprägter der Kapuzenmuskel ist, desto stärker wirkt die Muskelteilung zwischen Deltamuskel, Latissimus und Trapez optisch hervorgehoben. Du solltest den Nacken trainieren, indem Du Dich nicht nur auf Klimmzüge, schweres Langhantelrudern und Latzüge konzentrierst. Ja, dadurch wird man wahrscheinlich eine ausladende Latissimusmuskulatur vorweisen können. Doch die obere Mitte des Rückens wird dadurch nur sekundär beansprucht. Du solltest unbedingt den Nacken trainieren, denn ohne gezieltes Training wird dieser Bereich der Skelettmuskulatur keine hervorragende Qualität aufweisen können. Ein flacher Nacken wirkt im T-Shirt in Kombination mit breiten Lats nicht wirklich ästhetisch, da die Proportionen der einzelnen Muskelgruppen nicht zueinander passen. Um diesem Problem vorzubeugen, solltest Du deinen Nacken trainieren, indem du mindestens 30 % gezieltes Trapeztraining absolvierst! Ein ausgeprägtes Trapez tritt durch das T-Shirt hervor und verleiht Deinem Rücken eine wunderbare 3D-Optik.

Schmerzen im Nacken und Hinterkopf

Möchtest Du Schmerzen im Bereich der Hws vorbeugen, dann solltest Du definitiv Deine Nacken Muskulatur trainieren.Doch diese müssen erst gar nicht auftreten. Du solltest den Nacken trainieren, indem Du diesen gezielt beanspruchst. Dies stärkt dieSkelettmuskulatur im Bereich der Halswirbelsäule. Das Training KH Shrugs fördert zumal die Durchblutung des Kapuzenmuskels und hält dessen Muskelmembran elastisch. Fünf Trainingssätze KH Shrugs pro Woche können reichen, um Schäden / Schmerzen vorzubeugen und einen kräftigen Nacken aufzubauen.

Wie kann ich meine Halsmuskulatur stärken?

Mit dieser detaillierten Übungsbeschreibung der korrekten Bewegungsausführung lässt sich ein hervorragender Kapuzenmuskel aufbauen. Positioniere Dich im hüftbreiten Stand vor einem Spiegel und greife bei neutralem Abstand der Arme zueinander in die Kurzhanteln (Foto). Der „neutrale Abstand“ entspricht der Armstellung in seiner natürlichen Haltung. Die Arme werden weder streng seitlich am Körper, noch gezielt vor dem Körper positioniert, sondern liegen neutral am Körper an. Durch diese Armstellung wirst Du das Maximum Deiner Kraft generieren können.

Nacken trainieren mit der Übung KH Shrugs – Ausführung

Positionierst Du beispielsweise die Arme seitlich am Körper anliegend und führst die Übung KH Shrugs aus, liegt die Beanspruchung eher im mittleren – oberen Bereich der Rückenmuskulatur. Positionierst du die KH mittig vor dem Körper und führst die Übung aus, dann liegt die Beanspruchung eher im äußeren – oberen Teil des Rückens, neben den Deltamuskeln. Ziehe nun bei leicht gebeugten Ellenbogen die Schultern unter den Ohren zusammen (Foto). Dies entspricht einer geraden, vertikalen Bewegung. Vermeide es, von dieser vertikalen Bewegungslinie abzuweichen oder gar die Schultern kreisen zu lassen. Die Arme liegen während der Bewegungsausführung stets am Körper an und auch der Winkel im leicht gebeugten Ellenbogengelenk wird stets beibehalten, um die KH nicht aus dem Bizeps zu liften. Senke die KH nun wieder in die Ausgangsposition herab und beginne mit der nächsten Wiederholung.

Persönliche Erfahrung:

Da der Bewegungsumfang während des Trainings relativ gering ist, lehne ich das Kinn in der Ausgangsposition etwas nach vorne (Foto). Dadurch kannst Du den Nacken trainieren, nach dem Prinzip der Full Range of Motion.

Dennoch

halte ich den Kopf stets gerade, um Verletzungen während des Rückentrainings vorzubeugen. Der stetige Blickkontakt im Spiegel verleiht mir zusätzliche Stabilität im Trapez. Um während des Trainings den Nacken möglichst isoliert beanspruchen zu können, halte ich meine Bauchmuskulatur während der gesamten Übung unter Spannung. Der Rumpf wird dadurch gefestigt und ich kann isoliert den Nacken trainieren. In der Endposition dieser Übung ziehen sich die Schultern am höchsten Punkt des Bewegungsablaufs stark zusammen. In dieser Position verharre ich für ca. eine halbe Sekunde (Foto).

Dieses Trainingsprinzip

entspricht der statischen Belastung, welche sich bei diesem Rückentraining hervorragend durchführen lässt. Das statische Training entwickelt einen spürbaren Kraftzuwachs und verleiht der beanspruchten Muskelgruppe eine hervorragende Definition. Der Trapezmuskel gehört zu den stärksten Muskeln des menschlichen Körpers und kann unter sehr schwerer Last trainiert werden. Daher empfehle ich Dir Zughilfen für das schwere Nackentraining mit Kurzhantel zu nutzen.

Training Nackenmuskulatur – Tipps

Um Schmerzen vorzubeugen, solltest Du einen speziellen Aufwärmsatz in Dein Warm-up Programm integrieren. Ganz egal, welche Muskelpartie trainiert werden soll. Welche Intention wird hierbei verfolgt? Ich persönlich habe mir meistens den Nacken verzwickt, indem ich Kurzhanteln umgesetzt habe oder schwere Gewichtsscheiben von A nach B getragen habe, um ein Trainingsset aufzubauen. Genauso empfehle ich, den Kapuzenmuskel zweimal pro Woche zu dehnen. Dies beugt Verspannungen vor. Für Leute, die einer sitzenden Tätigkeit im Beruf nachgehen und nicht die Zeit zum Sport finden, kann das Nacken-Dehnen wahre Wunder vollbringen. Das gezielte Dehnen kann im Büro ausgeführt werden. Dafür benötigst Du lediglich fünf Minuten Deiner Zeit.

Nacken Muskulatur trainieren FAQ

In diesem FAQ sehen wir uns die häufig frequentierten Fragen zu dem Thema “Nacken Muskulatur trainieren” an:

Trapezmuskel verspannt Symptome

Die Symptome von Schmerzen im Nacken können sich auf unterschiedliche Weise bemerkbar machen. Oft klagen betroffene Personen über Kopfschmerzen, Taubheit im Bereich des Nackens, Schmerzen zwischen den Schulterblättern und einer eingeschränkten Bewegungsfreiheit im Bereich der Halswirbel, sodass diese den Kopf weder neigen noch drehen können. Meist ist es so, dass man unter diesen Genickschmerzenzwei bis drei Tage tapfer verharren muss, bis die Nackenmuskulatur sich lockert.

Wie bekomme ich meine Nackenverspannung weg?

Massagetherapien sind sehr beliebt. Zum einen lösen sie Blockaden in der Nackenmuskulatur, zum anderen entspannt man dabei. Bei starken Schmerzen im Halswirbelbereich wird ein Orthopäde aufgesucht, welcher meist eine schmerzlindernde Injektion direkt in den Teil der betroffenen Muskulatur anordnet. Durch das KH Shrugs Workout kannst Du Verletzungen im oberen Bereich des Rückens vorbeugen. Wenn Du Dir jedoch eine Zerrung eingefangen hast, dann solltest Du nicht den Nacken trainieren bzw. ansteuern. Saunagänge, warme Umschläge und die berühmte Rotlichtlampe können den Heilungsprozess beschleunigen, zudem wirkt sich das Tragen einer Halskrause entlastend auf Deine Nackenmuskulatur aus.

Wie bekomme ich Verspannungen im Nacken weg?

Verspannungen in der oberen Rückenmuskulatur lassen sich durch gezieltes Dehnen beheben. Im aufrechten Stand kannst Du den Nacken dehnen, indem Du als erstes die Arme seitlich am Körper anlegst. Als nächstes neigst Du den Kopf zur Seite auf Deine rechte Schulter, bis Du eine Dehnung in der Muskulatur zwischen Hals und linker Schulter spürst. Nun stelle die Fingerspitzen der linken Hand, die seitlich am Körper anliegt, nach außen ab und ziehe die linke Schulter nach unten (Foto). Achte darauf, dass sich beide Schulterköpfe weiterhin auf einer horizontalen Linie zum Boden befinden. Umso stärker Du versuchst, die linke Schulter nach unten zu ziehen, desto stärker spürst Du die gewünschte Dehnung im oberen Rücken. Halte diese Position 60 Sekunden lang und wechsele dann auf die linke Seite und wiederhole das Prozedere und führe drei Dehnsätze pro Seite durch.

Wie lange dauert es, bis sich Nackenverspannungen lösen?

Im Normalfall dauert es zwei bis drei Tage, bis sich eine Verspannung löst. Hierbei solltest Du Dich in Geduld üben, auch wenn diese Verspannungen schmerzhaft und kraftraubend sind. Doch, soweit muss es erst gar nicht kommen. Das Training für den Kapuzenmuskel schützt nicht nur vor Muskelverhärtungen, sondern auch vor ernsthaften Verletzungen der Halswirbelsäule. Diesem Aspekt wird sicherlich die größte Bedeutung zugesprochen. Verletzungen muskulärer Natur heilen in der Regel von selbst.

Nackenverletzungen

Nackenverletzungen sind dagegen meist auf eine beschädigte Halswirbelsäule (Halswirbel 1–7) zurückzuführen, deren Selbstheilungsprozess keine Wunder vollbringt. Die Puffer- und Stoßdämpferfunktion der menschlichen Wirbelsäule ist durch ihre Doppel-S Krümmung gegeben. Ursachen für eine beschädigte HWS (Halswirbelsäule) sind, neben altersbedingter Versteifung der Wirbel, sowie jahrelanger Fehlhaltung im Sitzen, Erschütterungen. Enorme Erschütterungen, wie beispielsweise hervorgerufen durch einen Auffahrunfall oder tiefen Sturz, können von der HWS nicht unbeschadet abgefedert werden. Die Trapezmuskulatur umfasst die HWS und unterstützt diese in ihrer Funktion. Eine starke und ausgeprägte Muskulatur im oberen Rücken schützt die HWS vor Verletzungen. Daher solltest Du Deinen Nacken trainieren, um Verletzungen vorzubeugen.

Dehne den oberen Rücken vorsichtig

Wenn Du das Nacken-Dehnen bis jetzt noch nicht ausprobiert hast, dann solltest Du vorsichtig damit beginnen. Erst recht dann, wenn Du unter akuten Nackenschmerzen leidest. In diesem Fall würde ich davon abraten, den Nacken zu dehnen. Im Allgemeinen gilt: im ersten Dehn-Satz reicht eine leichte Spannung fürs Erste aus. Wenn das Dehnen keinen Schwindel hervorruft, solltest Du versuchen, im zweiten Dehn-Satz eine etwas stärkere Spannung aufzubauen, woraufhin sich diese im dritten Satz an der Schmerzschwelle einpegeln sollte. Absolviere dieses Dehn-Programm dreimal die Woche. Dies kann Schmerzen nicht nur lindern, sondern sogar beseitigen.

Wie trainiert man Nacken ohne Geräte?

Möchtest Du ohne Geräte den Nacken trainieren, dann sind Shrugs hierfür gut geeignet, denn für dieses Workout benötigst Dulediglich zwei Kurzhanteln Deiner Wahl. Falls es Dir möglich ist, dann positioniere Dich vor einem Spiegel, um den Bewegungsablauf stets im Auge zu behalten und falls nötig, korrigieren zu können. Auch rate ich Dir, die KH, wenn diese schwer sind, auf einer Erhöhung vor Deinem Torso abzulegen, damit Du diese leichter anheben kannst. Das kommt Personen zugute, die unter akutem Nacken- bzw.Rückenschmerzen leiden.

Nacken Übungen Muskelaufbau zuhause

Die Nacken Übung Kurzhantel Shrugs ist perfekt dazu geeignet, den Nacken zu Hause zu trainieren. Hierfür benötigst Du lediglich zwei Kurzhanteln Deiner Wahl. Diese benötigen wenig Stauraum und sind schnell zur Hand, wenn Du zu Hause loslegen möchtest. Du verlierst keine Zeit, damit erst einmal eine Trainingsstation einzurichten, stattdessen kannst Du direkt starten. Ich empfehle Dir sechs Arbeitssätze zu je 25 Widerholungen unter 60 Sekunden Satzpause.